Clasificación NOVA: Cómo identificar alimentos ultraprocesados

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Escrito por Carlos Dominguez

Seguramente has oído frases como “evita los alimentos ultraprocesados” o “come comida real”. Pero si te soy sincero, esa frase suena más a consejo místico que a guía práctica. Porque, seamos realistas: si fueras al supermercado con esa idea, terminarías parado frente a las estanterías mirando una caja de cereal y preguntándote si eso cuenta como “real” o como “engaño crujiente en forma de desayuno”.

Aquí es donde entra la clasificación NOVA. Es un sistema desarrollado por investigadores brasileños para organizar los alimentos según cuánto han sido modificados antes de que te los comas. Y créeme, esto puede cambiar por completo la forma en la que ves tu dieta.

No te preocupes, no necesitas un doctorado para entenderlo. Vamos al grano.

¿Qué es la clasificación NOVA?

NOVA divide todos los alimentos en cuatro grupos, pero no según cuántas calorías tienen, ni si engordan o adelgazan, sino por el grado de procesamiento. Es decir, qué tanto fue manipulado ese alimento desde que salió del campo o del corral hasta llegar a tu plato.

Este enfoque es importante porque, según múltiples estudios, el procesamiento excesivo de los alimentos está fuertemente relacionado con problemas como obesidad, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, y otros amiguitos que no quieres tener.

Grupo 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados

Este es el grupo de los campeones. Aquí están todos los alimentos que vienen casi tal cual como la naturaleza los creó. Lo máximo que se les ha hecho es lavarlos, congelarlos o cocinarlos. No tienen aditivos ni ingredientes raros.

Piensa en frutas, verduras, arroz integral, huevos, pescado fresco, leche, legumbres, y nueces. Si puedes imaginarte ese alimento creciendo en algún lugar, probablemente pertenece aquí.

Estos son los alimentos que más deberías consumir. Son ricos en nutrientes, fibra, agua y te ayudan a sentirte lleno sin necesidad de leer etiquetas. Son los que no necesitan convencerte con luces de colores ni promesas mágicas en el empaque.

Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados

Este grupo incluye sustancias que se obtienen de los alimentos del grupo 1 o de la naturaleza y que se usan para cocinar, pero que no se suelen comer solos. Nadie se prepara una cena a base de azúcar con sal, ¿verdad?

Aquí entran el aceite, la mantequilla, el azúcar, la miel y la sal. Son útiles y necesarios, pero en su justa medida. Usados con inteligencia, te ayudan a darle sabor y textura a los alimentos naturales. Pero si se te va la mano, pueden convertirse en cómplices de males mayores.

Grupo 3: Alimentos procesados

Aquí estamos hablando de alimentos que empezaron como naturales pero que pasaron por una pequeña transformación: se les añadió sal, azúcar o algún ingrediente del grupo 2 para mejorar su sabor o conservarlos por más tiempo.

Ejemplos típicos son el pan tradicional, los quesos, las frutas en almíbar, el atún enlatado con sal y las verduras en conserva. Todavía son reconocibles como comida real. Sabes qué son y de dónde vienen, pero ya tienen una vuelta de tuerca.

Estos alimentos no son malos si se consumen con moderación. El problema aparece cuando se convierten en tu base diaria y sustituyen a los alimentos del grupo 1.

Grupo 4: Alimentos ultraprocesados

Aquí es donde las cosas se ponen turbias. Este grupo está formado por productos diseñados en fábricas, con ingredientes que probablemente no tienes en tu cocina. Muchos ni siquiera tienen origen claro en un alimento. Están hechos para durar, para ser irresistibles, y para hacerte comer más de lo que necesitas sin que te des cuenta.

Aquí encontramos refrescos, galletas rellenas, snacks de bolsa, cereales azucarados, nuggets congelados, sopas instantáneas, bebidas azucaradas, barritas energéticas y un largo etcétera.

El objetivo de estos productos no es nutrirte, sino encantarte. Usan sabores artificiales, colorantes, conservadores, emulsionantes y otros aditivos para lograr una mezcla casi adictiva. Por eso es tan fácil comerse toda la bolsa de papas y seguir con hambre.

El problema es que estos productos están muy asociados a enfermedades crónicas. Además, desplazan a los alimentos sanos. Es decir, no solo te hacen daño, sino que también evitan que comas lo que sí te haría bien.

¿Y qué tiene que ver esto con mi salud?

Mucho más de lo que parece. Un estudio muy citado, publicado por Kevin Hall en 2019, encontró que las personas que comían dietas con más ultraprocesados consumían alrededor de 500 calorías más al día que quienes comían comida sin procesar, aunque ambos grupos comían hasta sentirse llenos. ¿Resultado? Aumento de peso, y rápido.

Además, investigaciones recientes han vinculado el consumo frecuente de ultraprocesados con mayor riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, depresión y muerte prematura. Suena fuerte, pero son datos reales.

Entonces, ¿qué puedo hacer?

No se trata de volverte radical ni de vivir a base de zanahorias. Se trata de entender el sistema y usarlo a tu favor.

Primero, intenta que la base de tu alimentación venga del grupo 1. Comida sencilla, fresca y reconocible. Una banana, un huevo, un puñado de frijoles. No necesitas complicarte.

Segundo, usa los ingredientes del grupo 2 con cabeza. Una cucharadita de aceite de oliva, un toque de sal. Pero no conviertas estos ingredientes en el eje de tu cocina.

Tercero, no le temas al grupo 3, pero úsalos con moderación. Un poco de queso o pan artesanal pueden estar perfectamente en tu dieta.

Y cuarto, reduce al mínimo el grupo 4. No tienes que eliminarlo para siempre, pero si de lunes a viernes tu desayuno es cereal de colores y tus cenas son sopas instantáneas, es hora de un pequeño ajuste.

Conclusión

La clasificación NOVA te da una forma muy simple de mirar tu plato y preguntarte: ¿esto es comida real o es un invento de laboratorio? No necesitas contar calorías ni tener una app. Solo necesitas aprender a reconocer el tipo de alimento que tienes frente a ti.

Cuanto menos procesado esté, más beneficioso será para tu cuerpo, tu energía y tu salud a largo plazo.

Y como regla básica para sobrevivir en el supermercado moderno: si el ingrediente suena a experimento de química o no lo puedes pronunciar sin trabarte, probablemente no es parte de una dieta saludable.

¿Quieres comer mejor? No empieces por cambiar todo tu menú. Empieza por cambiar tu relación con lo que eliges poner en tu carrito.

Si no necesitas un diccionario para entender lo que estás comiendo, vas por buen camino.

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Fuentes

Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Zhou, M. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3.
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7

Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Jaime, P., Martins, A. P., ... & Louzada, M. L. (2016). NOVA. The star shines bright. World Nutrition, 7(1-3), 28-38.
https://worldnutritionjournal.org/index.php/wn/article/view/5

Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Cannon, G., Ng, S. W., & Popkin, B. (2013). Ultra‐processed products are becoming dominant in the global food system. Obesity Reviews, 14(S2), 21-28.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12107

Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308–318.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/consumption-of-ultraprocessed-foods-and-health-status-a-systematic-review-and-metaanalysis/3B72AC567268D53F92BCBDE15C67837E

Lane, M. M., Davis, J. A., Beattie, S., Gómez-Donoso, C., Loughman, A., O'Neil, A., ... & Jacka, F. N. (2021). Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obesity Reviews, 22(3), e13146.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13146

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