SODIO: Lo que todos necesitan saber

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5 jun.

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¿Alguna vez te has preguntado por qué hablan tanto del sodio en las etiquetas de los alimentos o en las recomendaciones médicas? Si crees que es algo que solo afecta a las personas con presión alta, este artículo te va a cambiar la forma de ver ese mineral.

Hoy te voy a explicar de forma sencilla y sin rodeos qué es el sodio, para qué sirve, cuánto necesitas, qué pasa si te pasas (o te falta), y cómo tomar decisiones inteligentes sin volverte loco leyendo etiquetas.

¿Qué es el sodio y por qué es importante?

El sodio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar bien. Ayuda a:

Regular la cantidad de agua dentro y fuera de las células
Transmitir impulsos eléctricos (como los latidos del corazón o el movimiento de los músculos)
Equilibrar los niveles de líquidos y minerales (como el potasio y el calcio)

Sin sodio, literalmente, no podríamos movernos ni pensar bien.

¿Entonces por qué dicen que es peligroso?

El problema no es el sodio en sí, sino que la mayoría de las personas consume más del doble de lo necesario. Y ese exceso, a lo largo del tiempo, puede causar varios problemas, como:

Presión arterial alta (hipertensión)
Mayor riesgo de infartos y derrames cerebrales
Daño a los riñones
Retención de líquidos, hinchazón y sensación de pesadez

En pocas palabras: el cuerpo necesita sodio, pero en pequeñas dosis. Más no significa mejor.

¿Cuánto sodio es demasiado?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un máximo de 2,000 mg de sodio por día, que equivale a una cucharadita de sal de mesa.

Pero atención: el 75% del sodio que consumes no viene del salero, sino de alimentos procesados como:

Pan, galletas, cereales
Embutidos (jamón, salchicha, tocino)
Comidas enlatadas o congeladas
Salsas (soya, kétchup, aderezos)
Quesos curados

¿Cómo saber si estás comiendo demasiado sodio?

Aquí van algunas señales comunes:

Retienes líquidos (te hinchas, especialmente en piernas o manos)
Tienes presión arterial alta
Te sientes con sed constante
Tus comidas te parecen insípidas si no les pones sal
Estás comiendo muchos productos empacados o listos para calentar

¿Y si dejo la sal por completo? ¿Es mejor?

No. El cuerpo necesita un poco de sodio todos los días. De hecho, el sodio bajo en exceso también puede ser peligroso, especialmente en personas que sudan mucho, hacen ejercicio intenso o tienen ciertas condiciones médicas.

Lo ideal no es eliminarlo, sino reducir el exceso y usarlo con inteligencia.

Siete consejos prácticos para reducir el sodio sin sufrir

Prueba primero antes de salar: no pongas sal antes de probar la comida
Cocina más en casa: así controlas lo que le pones
Usa hierbas y especias naturales: como orégano, pimienta, ajo, cúrcuma, romero, limón, etc.
Elige versiones “bajas en sodio”: enlatados, salsas, caldos, etc.
Lee etiquetas: si un producto tiene más de 400 mg de sodio por porción, mejor evítalo
Reduce los embutidos: son bombas de sodio y grasas
Hidrátate bien: el agua ayuda a mantener el equilibrio de sodio en el cuerpo

¿Y la sal rosada, marina o del Himalaya? ¿Son más saludables?

Mucha gente cree que estas sales "naturales" son mejores. La verdad es que tienen la misma cantidad de sodio que la sal común. Lo que cambia es el sabor y algunos minerales en cantidades mínimas. Si te gusta, úsalas, pero no significa que puedas usar más.

¿Y qué pasa con el sodio si hago ejercicio?

Si haces ejercicio intenso y sudas mucho (por ejemplo, en clima caliente o por más de una hora), es posible que necesites un poco más de sodio, especialmente si bebes mucha agua. En esos casos:

Puedes usar bebidas con electrolitos
Comer una pequeña porción de alimentos con sodio después del entrenamiento
Pero no necesitas salarlo todo a lo loco

Conclusión: ni demonio ni héroe

El sodio no es malo ni bueno. Es necesario, pero en su justa medida.
El verdadero problema está en los excesos silenciosos que vienen con alimentos que parecen inofensivos.

Cocinar más, leer etiquetas, usar más sabor natural y menos productos procesados puede hacer una gran diferencia en tu salud… sin sacrificar el sabor.

🔗 Fuentes externas utilizadas

Organización Mundial de la Salud (OMS) – Recomendaciones sobre el sodio
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
American Heart Association – How much sodium should I eat per day?
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – Sodium and Your Health
- https://www.cdc.gov/salt/index.htm
National Institutes of Health (NIH) – MedlinePlus: Sodium
- https://medlineplus.gov/sodium.html
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Sodium
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sodium/
U.S. Food and Drug Administration (FDA) – Sodium in Your Diet
- https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
Mayo Clinic – Sodium: How to tame your salt habit now
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479

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Carlos Dominguez