Retención de líquidos: Cómo eliminarla de forma efectiva
Introducción: ¿Por qué me siento inflado si no he comido tanto?
¿Has sentido que tus manos están hinchadas sin razón? ¿Que tus tobillos se parecen a los de tu tía embarazada? ¿O que subiste de peso de un día para otro, pero no has cambiado nada en tu dieta? Bienvenido al misterioso (pero común) mundo de la retención de líquidos.
No es grasa. No es aire. Es agua acumulada en los tejidos de tu cuerpo. Aunque puede sonar inofensivo, la retención de líquidos puede ser incómoda, persistente y a veces una señal de algo más serio. En este artículo, te explico de forma sencilla, basada en ciencia y con un toque de humor funcional, qué es la retención de líquidos, por qué ocurre y qué puedes hacer para prevenirla o eliminarla.
¿Qué es exactamente la retención de líquidos?
La retención de líquidos (también conocida como edema) es cuando el cuerpo acumula más agua de la que debería en los tejidos. Es como si el sistema de plomería del cuerpo tuviera una fuga lenta. Este líquido se queda en espacios donde normalmente no debería estar en grandes cantidades, causando hinchazón en zonas como pies, piernas, manos, abdomen o cara.
A nivel celular, ocurre por un desequilibrio en la presión de líquidos entre las células, la sangre y el sistema linfático. Esto puede deberse a varios factores que veremos más adelante, pero lo importante es entender que no siempre es algo grave, aunque sí merece tu atención.
¿Cómo saber si estás reteniendo líquidos?
Aquí van algunas señales típicas:
Hinchazón visible, sobre todo en pies, tobillos, manos y rostro.
Ropa o zapatos que aprietan más de lo normal.
Subida de peso repentina y sin explicación.
Sensación de pesadez o rigidez en extremidades.
Marcas de calcetines o elásticos que se quedan marcadas por mucho tiempo.
Al presionar una zona hinchada con el dedo, queda una hendidura que tarda en volver (esto se llama “edema con fóvea”).
¿Por qué ocurre la retención de líquidos?
1. Exceso de sodio
Una de las causas más comunes. El sodio (presente sobre todo en la sal de mesa y alimentos procesados) hace que el cuerpo retenga agua para diluirlo. Cuando hay mucho sodio en la sangre, los riñones reducen la excreción de agua para equilibrarlo.
Ejemplo práctico: si comiste sushi con salsa de soya, ramen, papas de bolsa y embutidos… no te sorprendas si amaneces hinchado al día siguiente.
2. Falta de movimiento
Estar mucho tiempo sentado o de pie sin moverte (como en viajes largos o jornadas de oficina) favorece que el líquido se acumule, sobre todo en las piernas, por acción de la gravedad.
Solución rápida: mover las piernas, estirarte cada hora y elevar las piernas unos minutos al final del día.
3. Cambios hormonales
Especialmente en mujeres, el ciclo menstrual puede provocar retención de líquidos. La combinación de estrógeno y progesterona altera temporalmente el equilibrio de líquidos y electrolitos.
También puede pasar durante el embarazo o la menopausia.
4. Deshidratación
Suena ilógico, pero cuando no tomas suficiente agua, el cuerpo activa su modo “ahorro” y retiene lo poco que tiene, como un camello precavido. Esto puede causar hinchazón e incluso fatiga.
5. Deficiencia de proteínas
Las proteínas ayudan a mantener los líquidos dentro de los vasos sanguíneos. Si no hay suficientes, el líquido se filtra a los tejidos. Esto puede ocurrir con dietas extremas o problemas de absorción intestinal.
6. Medicamentos
Algunos fármacos pueden causar retención como efecto secundario: anticonceptivos hormonales, corticoides, antiinflamatorios, medicamentos para la presión arterial, entre otros.
7. Problemas médicos
Cuando la retención es persistente o grave, puede ser señal de:
Insuficiencia renal
Problemas hepáticos (como cirrosis)
Insuficiencia cardíaca
Problemas del sistema linfático
Trombosis venosa profunda (si la hinchazón es en una sola pierna)
En estos casos, no lo tomes a la ligera y consulta a un profesional de salud.
¿Qué puedes hacer para reducir o evitar la retención de líquidos?
1. Toma suficiente agua
Sí, más agua. Aunque parezca contradictorio, hidratarse bien ayuda a eliminar líquidos retenidos. Cuando el cuerpo sabe que tendrá agua regularmente, se relaja y suelta lo que no necesita.
2. Reduce el consumo de sal
Evita alimentos procesados, enlatados, snacks y comidas rápidas. Usa hierbas, especias y limón para dar sabor sin tener que añadir tanta sal.
3. Incluye alimentos ricos en potasio
El potasio ayuda a contrarrestar el sodio y favorece la eliminación de líquidos. Ejemplos:
Plátano
Aguacate
Espinaca
Papaya
Camote
4. Actívate
No hace falta que te vuelvas atleta, pero sí es clave romper con el sedentarismo. Camina más, sube escaleras, haz pausas activas si trabajas mucho sentado. El movimiento ayuda a drenar el exceso de líquido a través del sistema linfático.
5. Consume alimentos naturalmente diuréticos
Estos ayudan al cuerpo a liberar líquidos de forma natural:
Pepino
Piña
Sandía
Apio
Té de diente de león (consulta si tomas medicamentos o estás embarazada)
6. Eleva las piernas
Un truco clásico: recuéstate con las piernas en alto por 15 a 20 minutos al final del día. Esto favorece el retorno venoso y linfático.
7. Masajes linfáticos
Ya sea manuales o con cepillos secos, pueden estimular el drenaje y reducir la inflamación. Si lo haces tú mismo, recuerda siempre masajear en dirección al corazón.
8. Vigila tus medicamentos
Si notas que un medicamento te hincha, no lo suspendas por tu cuenta, pero habla con tu médico. Tal vez haya una alternativa o solución complementaria.
¿Cuándo debes preocuparte?
Consulta a un profesional si:
La hinchazón aparece de forma repentina.
Afecta solo una pierna o brazo.
Se acompaña de dificultad para respirar, fatiga intensa o dolor en el pecho.
Hay un aumento de peso inexplicable y sostenido.
Tienes antecedentes cardíacos, hepáticos o renales.
Conclusión
La retención de líquidos no es un enemigo mortal, pero sí es una alarma del cuerpo que indica que algo no está funcionando bien. Puede ser algo tan simple como comer con demasiada sal o algo más complejo como un trastorno circulatorio o hormonal.
Lo bueno es que en la mayoría de los casos, puedes prevenirla o reducirla haciendo pequeños cambios en tus hábitos diarios: tomar más agua, moverte más, reducir el sodio y cuidar tu alimentación.
Porque, seamos honestos, nadie quiere sentirse hinchado como globo antes de salir a trabajar. Y aunque a veces no se puede evitar del todo, sí puedes darle a tu cuerpo lo que necesita para liberar lo que no necesita.
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📚 Fuentes
Mayo Clinic. (2023). Edema. Recuperado de:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493National Health Service (NHS). (2022). Water retention. Recuperado de:
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https://www.healthline.com/health/water-retentionMedical News Today. (2021). Foods that are natural diuretics. Recuperado de:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-are-natural-diuretics
