Dieta desinflamatoria: Cómo reducir la inflamación a través de lo que comes

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Escrito por Carlos Dominguez

La inflamación crónica no es solo un problema médico. Es algo que puede estar afectando tu energía, tu digestión, tu piel, tu estado de ánimo y tu peso sin que te des cuenta. Si te sientes hinchado, cansado, con malestar constante o antojos difíciles de controlar, hay una buena posibilidad de que estés lidiando con inflamación interna.

Por suerte, lo que comes cada día puede ayudar a bajarla. Aquí no vamos a hablar de superalimentos, ni de reglas complicadas, sino de lo que funciona y cómo aplicarlo sin estresarte.

¿Qué es la dieta desinflamatoria?

Es un estilo de alimentación que se enfoca en reducir los alimentos que generan inflamación en el cuerpo, y aumentar los que ayudan a calmarla. No es un plan estricto ni extremo. Es una forma clara de elegir mejor, sin pasar hambre ni hacer sacrificios inútiles.

Parte 1: Qué debes incluir todos los días

Esto es lo que debería estar presente en tu alimentación diaria si quieres reducir inflamación de forma efectiva:

1. Verduras todos los días, en todas las comidas principales

Crudas o cocidas. Entre más variedad de colores, mejor.
Ejemplos: espinaca, brócoli, zanahoria, calabacita, pimiento, col morada, betabel, acelga.

2. Frutas enteras, 2 a 3 porciones al día

Evita los jugos. La fruta entera aporta fibra, antioxidantes y compuestos que ayudan a controlar la inflamación.
Preferidas: manzana, papaya, piña, frutos rojos, naranja, guayaba.

3. Grasas saludables todos los días

Incluye aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces, almendras, semillas de chía o linaza, y pescado como salmón o sardinas. Estas grasas ayudan a regular el sistema inmune y a reparar tejidos.

4. Proteínas limpias, bien preparadas

Usa huevo, pollo, pescado, carne magra o legumbres (como lentejas, frijoles o garbanzos). No fritos, no empanizados, no procesados.

5. Alimentos con fibra natural

Incluye avena natural, arroz integral, quinoa, camote, lentejas, garbanzos. Estos ayudan a regular el azúcar en sangre y a alimentar las bacterias buenas del intestino.

6. Alimentos fermentados

Incluye al menos una porción diaria de yogur natural sin azúcar, kéfir, chucrut o kombucha sin azúcar. Esto mejora la flora intestinal, que está directamente relacionada con los niveles de inflamación.

7. Agua suficiente y tés naturales

Bebe al menos 2 litros de agua al día. Puedes incluir té verde, infusión de jengibre, menta o canela. Nada de jugos, bebidas azucaradas ni “aguas” saborizadas industriales.

Parte 2: Qué deberías evitar o reducir al mínimo

Esta es la parte clave. Si no eliminas lo que causa la inflamación, lo demás no servirá del todo.

1. Azúcares añadidos

Evita refrescos, jugos envasados, galletas, pan dulce, cereales azucarados, postres industriales y cualquier cosa con jarabe de maíz o similares.

2. Harinas refinadas

Evita el pan blanco, pastas comunes, bollería, pan de caja y productos horneados ultraprocesados. Usar estos productos de forma diaria mantiene altos los niveles de inflamación.

3. Grasas industriales

Evita frituras comerciales, margarinas, mantecas vegetales, productos con aceite de soya, maíz o canola refinado. Revisa etiquetas. Si un producto tiene aceite vegetal hidrogenado, es mejor dejarlo.

4. Carnes procesadas

Evita salchichas, jamón, embutidos, tocino, nuggets, carnes empacadas con conservadores. Estas carnes están asociadas a mayor inflamación intestinal y riesgo cardiovascular.

5. Alcohol en exceso

Si decides tomar, que sea de forma muy ocasional y en cantidades pequeñas. El consumo frecuente inflama el hígado, afecta la microbiota intestinal y altera el sueño.

Parte 3: Estructura básica del día

Sin recetas, sin menú cerrado. Solo reglas simples:

  • Desayuno: Proteína + grasa saludable + fibra o fruta

  • Comida: Mitad del plato verduras, un cuarto proteína, un cuarto carbohidrato natural (como arroz integral o camote)

  • Cena: Ligera, con verduras, algo de proteína y sin harinas ni azúcar

  • Snacks opcionales: Fruta, semillas, nueces, yogur natural

Parte 4: Resultados esperados si lo haces bien

Si sigues esta estructura de forma constante, sin trampas diarias, es normal que en 7 a 14 días notes:

  • Menos hinchazón abdominal

  • Mejores digestiones

  • Más energía durante el día

  • Sueño más profundo

  • Menos antojos de comida chatarra

  • Mejor ánimo y concentración

  • Piel más limpia y menos brotes

A partir de las 3 o 4 semanas, es común notar también:

  • Pérdida de grasa corporal (especialmente abdominal)

  • Mejora en exámenes de sangre (glucosa, triglicéridos, colesterol)

  • Reducción de molestias articulares o musculares

¿Cuánto tiempo seguirla?

No es algo que se hace por una semana y ya. Lo ideal es que uses este enfoque como tu forma base de comer, y si algún día comes otra cosa, no pasa nada. Pero mientras más días sigas estas reglas, más efecto tendrás.

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Fuentes

Carlos Dominguez
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