¿Comes o solo tragas? La masticación como aliada contra el sobrepeso
Todos sabemos que para bajar de peso hay que “comer mejor y moverse más”. Esa frase se repite tanto que ya perdió el sabor. Pero, ¿y si el problema no fuera solo lo que comemos, sino cómo lo comemos?
No, no estamos hablando de posturas de yoga en la mesa ni de prender incienso antes del almuerzo. Estamos hablando de un acto tan básico como masticar. Sí, masticar. Ese movimiento automático que haces sin pensar mucho y que, para muchos, se parece más a una competencia de velocidad que a una función biológica clave.
La masticación: el primer paso de la digestión que todos subestimamos
Imagina que la digestión es como una fábrica. La masticación es la línea de ensamblaje donde todo comienza. Si los productos entran mal triturados, todo el proceso de producción (digestión, absorción y metabolización) se complica. Pero aquí está el detalle interesante: masticar no solo ayuda a triturar los alimentos, también activa procesos hormonales y neurológicos que tienen un papel crucial en el control del peso.
¿Te suena raro? Sigue leyendo.
¿Qué dice la ciencia sobre masticar y ganar peso?
Diversos estudios científicos han encontrado una relación directa entre la velocidad al comer y el riesgo de sobrepeso y obesidad. Un ejemplo claro es una investigación publicada en The British Medical Journal, donde se observó que las personas que comen rápido tienen el doble de probabilidades de ser obesas en comparación con quienes comen más despacio.
Y no, no es que los que comen lento sean más elegantes. Es que al masticar más, se dan el tiempo necesario para que el cuerpo active la señal de saciedad, esa alarma que el cerebro manda para decir "ya estamos bien, no hace falta más comida". Esta señal tarda entre 15 y 20 minutos en activarse, así que si te comes una hamburguesa en 5 minutos, tu cerebro todavía piensa que sigues en ayunas.
Las hormonas también mastican (aunque no tengan dientes)
Cuando masticamos, el cuerpo no solo descompone la comida. También libera hormonas importantes, como la leptina, que regula el apetito, y la grelina, que nos hace sentir hambre.
Comer rápido hace que la grelina (la traviesa) siga actuando, mientras que la leptina (la responsable) no tiene tiempo de aparecer. Resultado: sigues comiendo, aunque ya estés lleno. Al final, ni cuenta te das, pero comiste el doble.
Otro punto importante es que masticar bien también mejora la digestión de carbohidratos, porque las enzimas que comienzan ese trabajo (como la amilasa salival) solo actúan en la boca. Si tragas entero, le estás quitando al cuerpo esa ventaja.
¿Y si mastico más, bajo de peso mágicamente?
No. Esto no es una pócima mágica. Pero sí es una herramienta real y eficaz que puede ayudarte a perder peso de forma más natural y menos restrictiva. Imagina que puedes comer lo mismo, pero disfrutándolo más, comiendo menos, y sintiéndote satisfecho. Es como si tu cuerpo dijera “gracias por tomarte tu tiempo”.
Al masticar más, también se produce un cambio en la percepción del sabor, el placer al comer y en cómo te relacionas con la comida. Ya no es un acto impulsivo, sino algo más consciente. Y eso también es salud.
¿Cuántas veces hay que masticar? ¿Veinte, cincuenta, hasta aburrirse?
No hay una cifra exacta, pero muchos estudios recomiendan al menos entre 20 y 30 masticadas por bocado. Suena mucho, y probablemente no lo haces. Pero te aseguro que después de intentarlo unas veces, notarás algo curioso: comes menos y quedas igual de satisfecho.
No se trata de contar obsesivamente, sino de reeducar el ritmo. De pasar de devorar a saborear.
Beneficios inesperados de masticar más (además del peso)
Mejora la digestión: menos gases, menos reflujo, menos pesadez.
Reduce la ansiedad: el acto de masticar activa el sistema parasimpático, ese que relaja al cuerpo.
Mejora la absorción de nutrientes: triturar bien los alimentos facilita el trabajo del estómago e intestino.
Disminuye los antojos: si estás saciado, no necesitas picar a cada rato.
¿Por qué hemos dejado de masticar?
Vivimos apurados. Comemos frente al celular, al computador, caminando, manejando o hasta de pie en la cocina. Hemos confundido alimentarse con abastecerse. No masticamos, despachamos comida.
Y no es solo culpa del tiempo. También está la cultura de la comida blanda, procesada, hiperpalatable y fácil de tragar. Nada de eso estimula la masticación. Ni siquiera la atención.
Comer se volvió multitarea. Pero el cuerpo no funciona en modo multitasking. El cuerpo quiere atención. Quiere que mastiques. Y cuando no lo haces, se descoordina todo.
Consejos prácticos para masticar más (sin parecer un rumiante perdido)
Baja el tenedor entre bocados. Sí, así de simple. Come, mastica, saborea, traga… y luego vuelve al tenedor.
Elimina distracciones. Al menos una comida al día sin pantallas. Que el protagonista sea el plato, no el teléfono.
Escoge alimentos que obliguen a masticar. Frutas, vegetales crujientes, cereales integrales. Dale trabajo a la mandíbula.
Respira entre bocados. No estás en una competencia. El mundo no se acaba si tardas 30 minutos en almorzar.
Sé curioso. Descubre sabores, texturas, temperaturas. Convertir la comida en una experiencia ayuda a ralentizarla.
Masticar no es moda, es biología
En un mundo lleno de dietas que prohíben, restringen y complican, recuperar el arte de masticar puede ser una revolución silenciosa y poderosa. No necesitas apps, batidos ni superalimentos. Solo necesitas tu boca, tu tiempo, y algo de atención.
No estamos diciendo que masticar más es la única solución al sobrepeso. Pero sí que es una herramienta subestimada, fácil de aplicar, respaldada por la ciencia y, lo mejor de todo, gratis.
Así que la próxima vez que comas, recuerda: no estás en una carrera. No ganás nada por terminar primero. Mastica como si te pagaras por cada movimiento. Y si alguien te pregunta por qué comes tan lento, dile que estás haciendo ciencia.
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Fuentes
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