Ghrelina, leptina y adiponectina: la historia hormonal que escribe tu hambre, tu grasa y tu energía
Únete al canal y recibe artículos diarios
Imagina que tu cuerpo es una orquesta. Una sinfonía que dirige cada segundo de tu vida: cuando te despiertas con hambre, cuando te sientes satisfecho después de una comida, cuando el cuerpo te pide moverte o simplemente cuando notas que hoy no tienes fuerzas ni para salir de la cama.
Ahora imagina que tres hormonas —pequeñas, invisibles, silenciosas— están ahí, como músicos clave en esa orquesta, decidiendo si el ritmo va a ser armonioso o un completo desastre.
Ellas son la ghrelina, la leptina y la adiponectina.
Y aunque sus nombres suenen más a palabras inventadas en un laboratorio que a algo que deberías conocer, la verdad es que estas tres son responsables de una buena parte de tu bienestar diario.
El hambre que habla: ghrelina
Todo empieza en el estómago. Esa sensación de vacío, de urgencia, de “necesito comer ya”, no nace del capricho. Tiene un nombre, y se llama ghrelina.
Cada vez que tu estómago está vacío, esta hormona se activa como una alarma silenciosa que sube hasta el cerebro y le susurra: “Es hora de comer”.
Y lo hace con maestría.
Pero la historia se complica. Porque la ghrelina no solo responde a la comida. También se dispara cuando no duermes bien, cuando estás estresado o cuando haces dietas muy restrictivas. Es como si tu cuerpo tuviera miedo de quedarse sin recursos, y entonces sube el volumen de su grito de hambre. Por eso, en muchas personas, la ghrelina se vuelve dominante.
Y cuando ella manda, tú comes. Aunque no necesites.
El freno ignorado: leptina
Ahora imagina que después de comer, hay una voz que le dice a tu cerebro: “Ya estamos bien, puedes parar”. Esa es la leptina.
Se produce en tus células de grasa y su trabajo es informarle a tu cerebro que ya tienes suficiente energía almacenada, que no necesitas más comida. Es el freno de mano de tu apetito.
El problema es que, en muchas personas con sobrepeso o altos niveles de grasa corporal, la leptina empieza a fallar. No porque no se produzca, sino porque el cerebro deja de escucharla.
Esto se llama resistencia a la leptina.
Es como tener un mensajero que grita en la puerta, pero nadie adentro abre. El resultado: aunque haya suficiente energía, el cuerpo se comporta como si estuviera en escasez. Pide más comida. Guarda más grasa. Se mueve menos.
Y entonces comienza el círculo vicioso que tantas personas conocen: comer sin hambre real, sentirse cansado sin motivo, luchar con el peso sin éxito.
La hormona olvidada: adiponectina
En esta historia hay un personaje discreto, poco famoso, pero que puede cambiarlo todo. La adiponectina.
También la produce la grasa corporal, pero aquí viene lo curioso: cuanto menos grasa tienes, más adiponectina produces. Y sus beneficios son poderosos. Esta hormona mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación, y —esto es clave— ayuda a tu cuerpo a usar la grasa como fuente de energía.
Cuando ella está en niveles altos, todo fluye mejor. La energía se estabiliza. La quema de grasa se optimiza. El cuerpo responde.
Pero cuando hay exceso de grasa, especialmente grasa visceral, los niveles de adiponectina bajan. Y sin ella, el metabolismo se vuelve más lento, más torpe, más propenso a guardar que a gastar.
El equilibrio roto
Estas tres hormonas no trabajan solas. Se influencian entre sí, se corrigen, se contradicen. En un cuerpo sano, su interacción es como una danza bien ensayada: ghrelina sube cuando hay que comer, leptina baja el telón cuando ya es suficiente, y adiponectina cuida el escenario desde el fondo.
Pero en un cuerpo desequilibrado —por estrés crónico, falta de sueño, comida ultraprocesada, exceso de peso o falta de movimiento— esta coreografía se rompe.
Ghrelina se dispara aunque no necesites comida.
Leptina grita y el cerebro no escucha.
Adiponectina se esconde justo cuando más la necesitas.
Y tú, desde fuera, sientes hambre sin sentido, cansancio sin explicación, y grasa que no se va aunque lo intentes todo.
El nuevo guion hormonal
La buena noticia es que no estás condenado. Esta historia hormonal puede reescribirse. Y no con pastillas mágicas ni fórmulas extremas, sino con hábitos reales, humanos y sostenibles.
Todo empieza con algo tan básico como dormir bien. Porque cuando duermes, la ghrelina baja, la leptina se regula y la adiponectina tiene espacio para aparecer. Dormir es gratis, pero vale más que cualquier suplemento.
Luego, muévete con intención. No necesitas correr maratones. Solo moverte con constancia: caminar, subir escaleras, bailar, levantar peso. El movimiento es un mensaje directo a tus hormonas: “Estamos vivos, podemos usar esta energía”.
Y por supuesto, come real. Menos paquetes, más alimentos que vienen de la tierra. Menos azúcar escondido, más fibra. Menos aditivos, más colores naturales. Porque la comida es información. Y tu cuerpo sabe leer.
¿Y el estrés? No lo puedes eliminar, pero sí puedes cambiar tu respuesta. Respirar más lento. Salir a caminar sin teléfono. Hablar con alguien de confianza. Orar. Soltar el control. Porque el estrés crónico no solo afecta tu mente, también desordena tu química.
Lo que tu cuerpo intenta decirte
Tus hormonas no son el enemigo. Son el lenguaje que tu cuerpo usa para protegerte. Si están alteradas, no es castigo. Es un mensaje. Un aviso.
Quizás no necesitas más fuerza de voluntad.
Quizás necesitas descanso.
Quizás necesitas sol.
O comida de verdad.
O simplemente menos ruido.
Porque cuando tratas bien a tu cuerpo, él responde. Y cuando tus hormonas vuelven a su ritmo natural, tú también lo haces.
Vuelves a tener hambre cuando toca.
Te sacias sin esfuerzo.
Usas la grasa como energía.
Y sobre todo, vuelves a sentirte tú.
Sugerencia de artículos relacionados en Viva 360
Aminoácidos Esenciales: Funciones, Beneficios y Fuentes Alimenticias
https://www.myviva360.com/blog-pro/aminocidos-esenciales
Fuentes externas utilizadas en la redacción del artículo
Ghrelin, Leptin, Adiponectin, and Insulin Levels and Concurrent and Longitudinal Changes in Body Weight and Fat Mass in Older Adults
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3069721/(PMC)Leptin, adiponectin, and ghrelin responses to endurance exercise in healthy men
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5489012/(PMC)Interactions of the hormones leptin, ghrelin, adiponectin, resistin, and PYY3–36 with the reproductive axis
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028206004900(ScienceDirect)Alterations in the dynamics of circulating ghrelin, adiponectin, and leptin in human obesity
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0403465101(PNAS)The Appetite-Regulating Hormones Leptin, Adiponectin and Ghrelin in Cancer Patients
https://ascopubs.org/doi/10.1200/jgo.18.55700(Ascopaubs)Effects of Growth Hormone (GH) on Ghrelin, Leptin, and Adiponectin Levels in Healthy Adults
https://academic.oup.com/jcem/article/88/11/5193/2656415(Oxford Academic)Serum Concentrations of Insulin, Ghrelin, Adiponectin, Leptin, Leptin Receptor, and Resistin in Patients with Inflammatory Bowel Disease
https://www.gutnliver.org/journal/view.html?bodyNum=06&uid=918&vmd=Full(gutnliver.org)Strength and independence of associations between ghrelin, leptin, adiponectin and insulin with respect to diet composition
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090506813000535(ScienceDirect)Resistin, Adiponectin, Ghrelin, Leptin, and Proinflammatory Cytokines in Obesity
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2004.118(Wiley Online Library)Will a Leptin Supplement Help Weight Loss?
https://www.verywellhealth.com/will-a-leptin-supplement-help-weight-loss-8680094Appetite-Regulating Hormones: Leptin
https://www.verywellhealth.com/appetite-regulating-hormones-leptin-2509688Everything You Need To Know about Ghrelin and Leptin
https://www.health.com/ghrelin-and-leptin-8698910Want to Lower Appetite? Get to Know Ghrelin and Leptin
https://www.verywellhealth.com/ghrelin-and-leptin-7970365Pathophysiology of obesity
https://en.wikipedia.org/wiki/Pathophysiology_of_obesity
