¿Cocinar con aceite de oliva es saludable? Mitos, verdades y lo que dice la ciencia
¿Es bueno o malo cocinar con aceite de oliva?
La ciencia, la sartén y la verdad sin freírte el cerebro
Si alguna vez estuviste en el pasillo del supermercado con una botella de aceite de oliva en la mano, dudando si llevarla a casa o dejarla en el estante, no estás solo. Por un lado, dicen que es el elixir mediterráneo, el secreto de la longevidad. Por otro, circula el rumor de que calentar aceite de oliva “lo arruina”, “se oxida”, “se vuelve tóxico” o incluso “te da cáncer” (spoiler: no, no lo hace).
Vamos a dejar las creencias a fuego lento y ver lo que dice la ciencia, la cocina y el sentido común.
¿Qué tiene el aceite de oliva que lo hace tan especial?
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, especialmente en ácido oleico, y contiene antioxidantes naturales como los polifenoles. Traducido: es una grasa saludable que protege tu corazón, ayuda a controlar el colesterol y combate la inflamación.
Y no lo decimos por moda. Las investigaciones, especialmente las que respaldan la famosa dieta mediterránea, muestran que el consumo regular de aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer e incluso el deterioro cognitivo.
Como aliño, está claro que es una joya. Pero la pregunta caliente es:
¿Se puede calentar el aceite de oliva o pierde sus propiedades?
Aquí viene el debate: “¡No lo calientes! Se oxida, se daña, se vuelve tóxico”. Pero… ¿qué tan cierto es eso?
El punto de humo: el dato malinterpretado
El famoso punto de humo es la temperatura a la cual un aceite empieza a humear y a degradarse. Es ahí donde pueden formarse compuestos no deseados.
El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo alto (entre 190 °C y 210 °C), dependiendo de su pureza y filtración.
Las cocciones típicas (saltear verduras, cocinar carne, hacer un sofrito) se hacen entre 120 °C y 170 °C.
Es decir, estás lejos del punto de humo cuando cocinas normalmente en casa.
Y lo mejor: estudios han demostrado que el aceite de oliva virgen extra es más estable al calor que muchos otros aceites vegetales, como el de girasol o el de maíz. Esto se debe a que su perfil de grasas es más resistente a la oxidación y contiene antioxidantes naturales que lo protegen del daño térmico.
Estudio clave que aclara el panorama
Un estudio publicado en ACTA Scientific Nutritional Health (2018) analizó varios aceites sometidos a altas temperaturas (freír durante horas), y ¿quién ganó?
El aceite de oliva virgen extra.
Fue el que generó menos compuestos tóxicos, como los aldehídos, que sí pueden ser dañinos si se consumen en grandes cantidades y con frecuencia.
¿Se pierden nutrientes al cocinar con aceite de oliva?
Sí, algunos antioxidantes (como los polifenoles) pueden degradarse un poco con el calor. Pero eso no significa que el aceite se vuelva “malo”. Solo pierde una parte de sus propiedades protectoras, pero sigue siendo más saludable que la mayoría de los otros aceites, incluso después de cocinarlo.
Dato curioso: freír vegetales como pimientos, berenjenas o tomates en aceite de oliva puede mejorar la absorción de antioxidantes como el licopeno y los carotenoides, ya que son solubles en grasa. O sea, en algunos casos, calentar el aceite ayuda a aprovechar mejor los nutrientes.
¿Y freír con aceite de oliva? ¿Aquí sí cruzamos la línea?
Freír profundo a altas temperaturas durante mucho tiempo no es lo ideal con ningún tipo de aceite. Pero si vas a hacerlo, el aceite de oliva sigue siendo una mejor opción que otros aceites más sensibles al calor.
Es más estable
Produce menos compuestos tóxicos
Tiene mejores efectos sobre el colesterol que los aceites vegetales refinados
Eso sí, no reutilices el aceite una y otra vez, porque ahí sí se acumulan compuestos dañinos.
¿Qué tipo de aceite de oliva usar para cocinar?
Para freír o cocinar a fuego medio-alto: puedes usar aceite de oliva virgen o incluso aceite de oliva refinado. Son más económicos y soportan bien el calor.
Para saltear suave, terminar platos o usar en crudo: el aceite de oliva virgen extra es el más recomendable, por su sabor, aroma y beneficios antioxidantes.
Conclusión práctica (y sin humo)
¿Cocinar con aceite de oliva es malo?
No. Todo lo contrario. Es una de las mejores grasas que puedes usar para cocinar.
Mientras no lo quemes ni lo reutilices varias veces, el aceite de oliva es seguro, saludable y sabroso. Y aunque sí pierde una pequeña parte de sus antioxidantes al calentarlo, sigue siendo superior a la mayoría de los aceites refinados que se usan comúnmente en la cocina.
Así que no te dejes llevar por los mitos que te dicen que freír con aceite de oliva es como hacerte un daño. Cocinar con él es totalmente válido… y delicioso.
Resumen rápido:
¿Es saludable el aceite de oliva? Sí, especialmente el virgen extra.
¿Se puede calentar? Sí, siempre que no lo quemes.
¿Pierde propiedades al cocinarlo? Un poco, pero sigue siendo excelente.
¿Es malo freír con él? No, siempre que lo hagas con moderación y sin reutilizarlo muchas veces.
¿Cuál usar? Virgen extra para usar en crudo o cocción suave; virgen o refinado para temperaturas más altas.
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Fuentes
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➤ https://doi.org/10.1533/9781855736421.1.7
