Vitamina B12: para qué sirve, cómo obtenerla y señales de deficiencia que no debes ignorar
¿Has sentido cansancio sin explicación, olvidos que no son normales o un hormigueo extraño en las manos y los pies? Tranquilo, no es que estés envejeciendo prematuramente ni que tu cuerpo esté conspirando contra ti (todavía). Tal vez simplemente estás ignorando a una de las vitaminas más subestimadas: la vitamina B12.
No suena tan emocionante como una dieta nueva o un jugo milagroso, pero créeme, la B12 puede marcar la diferencia entre tener energía para vivir… o arrastrarte como zombi hasta el fin de semana.
¿Qué es exactamente la vitamina B12?
La B12, también llamada cobalamina, es una vitamina del complejo B, soluble en agua (eso quiere decir que el exceso lo eliminas por la orina, no se acumula como las grasas). Su trabajo principal no es decorar el frasco de tus suplementos, sino participar en funciones esenciales como:
Formación de glóbulos rojos sanos
Síntesis de ADN
Producción de energía a nivel celular
Funcionamiento del sistema nervioso
Mantenimiento de la mielina, esa “cubierta protectora” que rodea tus nervios, como el plástico de un cable eléctrico
Si te falta B12, tu cuerpo no va a gritar… al menos al principio. Pero cuando se le acaba la paciencia, lo sabrás.
¿Dónde encontramos la vitamina B12?
La B12 solo se encuentra de forma natural en productos de origen animal. No, el kale no tiene. Ni los hongos. Ni la espirulina. Lo siento, naturaleza, esta vez no lo lograste.
Fuentes confiables de B12 incluyen:
Hígado (el campeón absoluto de B12)
Carne de res, cerdo, pollo
Pescados como el salmón, el atún y las sardinas
Mariscos (ostras, almejas, mejillones)
Huevos y productos lácteos
También existen alimentos fortificados, como leches vegetales, cereales, levadura nutricional o carnes vegetales. Pero aquí hay que leer bien las etiquetas y no confiarse.
¿Y si soy vegano o vegetariano?
Buena pregunta, y muy importante. Si llevas una alimentación basada en plantas, tienes tres opciones:
Suplementarte de forma regular
Consumir alimentos fortificados constantemente
Ignorar el tema y rezar para que tus reservas duren (no recomendado)
La realidad es que la mayoría de los veganos desarrollan deficiencia de B12 si no se suplementan. Y no es una opinión, es un dato. Las reservas hepáticas pueden durar unos años, pero cuando se agotan, los síntomas llegan.
Y no, la espirulina, la chlorella, las algas nori y los polvos exóticos de TikTok no contienen la forma activa de B12 que tu cuerpo necesita. Así que si tu alimentación es 100% vegetal, no es opcional: suplementa o fortifica.
¿Cuánta B12 necesito al día?
Según organismos de salud como los NIH (Institutos Nacionales de Salud), las recomendaciones son:
Adultos: 2.4 microgramos (mcg) por día
Embarazadas: 2.6 mcg
Lactancia: 2.8 mcg
Parece poco, ¿verdad? Lo irónico es que a pesar de necesitar cantidades mínimas, muchas personas no alcanzan ni eso, ya sea por mala dieta o por problemas de absorción.
¿Por qué alguien tendría deficiencia de B12 si come bien?
Aquí es donde se pone interesante. No solo los veganos corren riesgo. Hay otras causas comunes:
1. Problemas de absorción
La B12 necesita un proceso casi coreografiado para ser absorbida: necesita ácido estomacal, una proteína llamada factor intrínseco, y luego ser transportada al intestino delgado.
Si algo interrumpe ese proceso, la absorción falla. Algunas causas:
Gastritis atrófica
Cirugías bariátricas o de estómago
Uso prolongado de medicamentos como omeprazol o metformina
Enfermedades como Crohn o celiaquía
2. Edad avanzada
A partir de los 50 años, la producción de ácido gástrico disminuye, y eso complica la absorción de B12 desde los alimentos.
3. Alcoholismo crónico
El alcohol daña la mucosa del estómago y el hígado, complicando la absorción y el metabolismo de la B12.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de B12?
Y ahora viene la lista de cosas que pueden confundirse con mil otras enfermedades, lo que hace a la B12 tan escurridiza:
Cansancio extremo o debilidad
Palpitaciones o falta de aire
Piel pálida o amarillenta
Pérdida de memoria, confusión o niebla mental
Hormigueo o adormecimiento en manos y pies
Depresión, irritabilidad o cambios de humor
Lengua inflamada o lisa
Problemas para mantener el equilibrio o caminar
En casos más avanzados, puede causar daño neurológico irreversible. Así que no es solo “una vitamina más”. Esto es serio.
¿Cómo saber si tengo deficiencia?
Lo ideal es hacer un análisis de sangre. Hay varios marcadores, pero los más comunes son:
Vitamina B12 sérica total
Holotranscobalamina (B12 activa): más sensible
Homocisteína: si está elevada, puede indicar déficit funcional de B12
Ácido metilmalónico (MMA): un indicador temprano
Un nivel bajo en sangre no siempre refleja deficiencia funcional, por eso los médicos evalúan síntomas, historial y otros marcadores.
¿Cómo se trata la deficiencia de B12?
1. Suplementos orales
La forma más común y conveniente. Se recomienda la cianocobalamina o metilcobalamina. En dosis diarias (por ejemplo, 250 a 1000 mcg) o semanales (según la indicación).
2. Inyecciones intramusculares
En deficiencias severas o cuando hay problemas de absorción intestinal. El tratamiento puede ser intensivo al principio (una por semana) y luego de mantenimiento (una por mes).
3. Alimentos fortificados
Útiles como complemento, pero no suelen ser suficientes por sí solos si ya hay deficiencia.
¿Puedo tomar demasiada B12?
Tranquilo, tu cuerpo es bastante sabio. No hay evidencia de toxicidad por exceso de B12 en personas sanas, incluso en dosis altas. Si tomas más de lo necesario, lo eliminas por la orina. Lo peor que puede pasar es que tu pipí sea un poco más caro ese día.
Eso sí, si tienes enfermedades renales o estás bajo tratamiento médico, consulta antes de automedicarte.
¿Y si quiero prevenir sin complicarme?
Buena estrategia. Aquí un resumen de pasos simples:
Incluye productos animales regularmente si no eres vegetariano.
Si eres vegano o vegetariano estricto, usa suplementos de 1000 mcg diarios o según indicación.
A partir de los 50 años, considera suplementos aunque comas carne.
Hazte un chequeo anual si estás en algún grupo de riesgo.
Si tomas medicamentos como metformina o antiácidos, mantente atento a los niveles.
Conclusión práctica
La vitamina B12 es como esa persona discreta que trabaja tras bambalinas: no se luce, pero sin ella todo se desmorona. Su función es vital para tu energía, tu cerebro, tu sistema nervioso y tu estado de ánimo. Ignorarla es fácil. Pero luego no te quejes si estás cansado, confundido o de mal humor sin razón aparente.
Cuida tu B12 y tu cuerpo te lo va a agradecer en cosas tan simples como pensar con claridad, levantarte con energía, y no sentir que tus piernas son de gelatina. Porque al final, vivir con energía no es un lujo, es salud.
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Fuentes
National Institutes of Health. (2021). Vitamin B12 - Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Vitamin B12. The Nutrition Source.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/Allen, L. H. (2008). Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food and Nutrition Bulletin, 29(2_suppl1), S20–S34.
https://doi.org/10.1177/15648265080292S105Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149–160.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp1113996National Health Service (NHS). (2023). Vitamin B12 or folate deficiency anaemia.
https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/Woo, K. S., & Kwok, T. C. (2003). Very low vitamin B12 level in the elderly. Hong Kong Medical Journal, 9(2), 137–143.
https://www.hkmj.org/abstracts/v9n2/137.htm
