Ácido fólico

Nutrición y Salud
Escrito por Carlos Dominguez

Cuando escuchamos la palabra “ácido fólico”, muchos piensan de inmediato en el embarazo. Y sí, es cierto que este nutriente es clave para las mujeres embarazadas o que desean estarlo, pero reducirlo solo a eso es como decir que el café sirve únicamente para quitar el sueño (cuando en realidad es combustible oficial de medio planeta). El ácido fólico es esencial para todos, hombres, mujeres, niños, adultos y adultos mayores, porque participa en procesos que mantienen nuestro cuerpo funcionando como un reloj.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, una vitamina hidrosoluble del complejo B. En los alimentos se encuentra como folato, y cuando hablamos de suplementos o alimentos fortificados, ahí aparece el famoso “ácido fólico”. Nuestro cuerpo no lo produce, así que necesitamos obtenerlo de lo que comemos.

¿Para qué sirve?

El ácido fólico es como un obrero multitareas dentro del organismo. Estas son sus principales funciones:

  1. Fabricación de ADN y ARN
    Sin ácido fólico no hay copias correctas del manual genético. Es vital para que las células se dividan bien y no cometan “errores de impresión”.

  2. Producción de glóbulos rojos
    Si tu cuerpo no tiene suficiente, la fábrica de glóbulos rojos empieza a producir células más grandes de lo normal y menos eficientes. Eso se traduce en anemia megaloblástica, lo que provoca cansancio, palidez y poca energía.

  3. Cuidado del cerebro y el sistema nervioso
    El folato ayuda a procesar homocisteína, un aminoácido que, en exceso, puede dañar vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de problemas cardíacos y deterioro cognitivo. Es decir, también ayuda a mantener al cerebro joven y alerta.

  4. Prevención de defectos del tubo neural en bebés
    Aquí está el rol más conocido: el ácido fólico antes y durante el embarazo reduce enormemente el riesgo de que el bebé nazca con malformaciones como espina bífida. Pero ojo, esto solo funciona si la mujer ya tiene niveles adecuados antes de quedar embarazada. Por eso se recomienda tomarlo incluso cuando se planea un embarazo.

¿Quién necesita ácido fólico?

La respuesta corta: todos. La respuesta larga:

  • Mujeres en edad fértil: incluso si no planean embarazo.

  • Embarazadas y lactantes: necesitan dosis mayores.

  • Adultos mayores: porque la absorción a veces disminuye con la edad.

  • Personas con dietas poco variadas: especialmente si comen pocos vegetales de hoja verde.

  • Consumidores frecuentes de alcohol: el alcohol interfiere con la absorción del folato.

¿Cuánto necesitamos?

Las recomendaciones varían según la edad y la situación, pero en general los adultos necesitan alrededor de 400 microgramos (mcg) al día. Durante el embarazo, la dosis aumenta a 600 mcg, y en la lactancia, a 500 mcg. Para que te hagas una idea, un plato de lentejas puede aportar más de la mitad de lo que necesitas en un día.

¿Dónde lo encontramos?

Los alimentos ricos en folato son fáciles de identificar: suelen ser verdes, muy verdes. Algunos ejemplos:

  • Espinaca, kale, brócoli, lechuga romana.

  • Lentejas, garbanzos, frijoles.

  • Aguacate, naranja, plátano.

  • Cereales fortificados con ácido fólico.

En muchos países, incluso la harina está enriquecida con ácido fólico para prevenir deficiencias en la población general.

¿Qué pasa si falta?

La deficiencia de ácido fólico puede dar síntomas que se confunden con otras cosas, como cansancio crónico, falta de apetito o irritabilidad. Entre los problemas más serios están:

  • Anemia megaloblástica.

  • Riesgo mayor de enfermedades cardiovasculares por homocisteína elevada.

  • Problemas de memoria o concentración.

  • En el embarazo, defectos en el desarrollo del bebé.

¿Qué pasa si sobra?

Los suplementos de ácido fólico son seguros en cantidades moderadas, pero no es buena idea exagerar. Tomar dosis muy altas (más de 1000 mcg diarios de manera prolongada) puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12, lo que complica el diagnóstico y puede provocar daño neurológico. Así que nada de pensar “si un poco es bueno, mucho debe ser mejor”. No funciona así.

Consejos prácticos para el día a día

  1. Llena tu plato de verde: no es un cliché, es la manera más natural de obtener folato.

  2. Varía las fuentes: combina legumbres, frutas y cereales fortificados.

  3. Si planeas un embarazo, empieza antes: la recomendación es tomar ácido fólico al menos tres meses antes de concebir.

  4. Consulta antes de suplementar: aunque los suplementos son seguros, siempre conviene ajustarlos a tu situación personal.

Un toque de realidad con humor

El ácido fólico es como ese amigo discreto que nunca falta cuando lo necesitas. No se lleva la fama de la vitamina C con sus naranjas ni el protagonismo del calcio en los huesos, pero sin él tu cuerpo empieza a cometer errores de “ortografía genética” y tu energía se desploma. Lo bueno es que, a diferencia de los amigos que siempre llegan tarde, el ácido fólico está en alimentos muy accesibles y fáciles de incluir todos los días.

Conclusión

El ácido fólico no es solo para embarazadas, es para todos. Es una vitamina esencial que protege tu sangre, tu cerebro, tu corazón y, si es el caso, el desarrollo de un nuevo ser humano. Incluirlo en tu dieta diaria es sencillo y puede marcar una gran diferencia en tu salud presente y futura.

Así que la próxima vez que veas unas lentejas o un buen plato de espinacas, no las subestimes: ahí dentro está el ácido fólico, trabajando silenciosamente para que tu cuerpo funcione de la mejor manera.

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Fuentes

Carlos Dominguez
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